Vegane Bowl

Was ist eine Bowl?

Eine Bowl ist ein Gericht, das kalt oder warm aus einer Schüssel gegessen wird und mehr Zutaten enthält als das klassisch deutsche Mittagessen. Es werden verschiedene Geschmacksrichtungen und Komponenten miteinander kombiniert, aber einzeln aufgefüllt. 

Ich habe ein Bowl-Rezept von Claudia abgewandelt, wir haben uns beide ganz der weiblichen Art entsprechend kreativ und intuitiv zu diesem Zungenzauber führen lassen. Und ja, diese Bowl ist wirklich ein Geschmackserlebnis! 

Warum vegan?

Bowls können vegan, vegetarisch oder tierisch sein und dabei einer bestimmten Essensrichtung entsprechen, das ist alles offen. Mir ist die überwiegend basische Verstoffwechslung wichtig, daher hat mich Claudias Bowl mit meiner Abwandlung so angesprochen. Viele vegane Produkte werden basisch verstoffwechselt (außer die industriell zubereiteten!). Und ich muss nix extra zubereiten, bin ja faul 🙂

Das Bowl-Rezept ist für 3 Portionen ausgelegt. 

Bowl-Rezept für 3 Personen

Zutaten

Die Basis:

Ich habe mich für Quinoa entschieden, in Claudias Rezept war es Reis. Für 3 Portionen benötigst du ungefähr eine Kaffeetasse voll.

Zugaben:

• 1 große Süßkartoffel
• 1 Brokkoli
• 1 Avocado
• 1-2 Bundzwiebeln

Für die Soße:

• 2 EL Lupinensoße
• 1 EL Ahornsirup
• 2 EL Erdnussmus – gern auch mehr!
• 5 cm Ingwer
• 1-2 Knoblauchzehen
• 1 Limette oder Saft von 1 Limette (hängt davon ab, ob du den Smoothiemaker/Mixer zum Vermengen nimmst oder per Hand vermengst)
• 1 EL Salzsole
• bisserl Wasser, je nachdem, wie dick oder dünn du die Soße magst

Zusätzlich

• 

  einige Erdnüsse
• Sprossen oder
• Petersilie oder 
• Brokkoliblättchen als Deko – aber auch zum Mitessen 😉
• Salz und Pfeffer zum Würzen

Anleitung

Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser aufkochen und auf dem Herd bei offenem Deckel stehen lassen. So verdampft das Wasser. Sollte nicht alles Wasser verdampft sein, nochmals aufkochen und den Herd wieder ausstellen.

Während das Quinoa kocht, kannst du die Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stückchen schneiden. Außerdem den Brokkoli kleinschneiden – auch den Strunk! So kannst du Strunk und Röschen verwenden. Beides kommt nun bei 200 Grad Umluft für 30 Minuten in den Ofen.

Nun die Bundzwiebeln und Avocado kleinschneiden und ebenfalls mit in den Ofen geben.

Das Quinoa sollte jetzt fertig sein. Du kannst es auf dem Herd warm halten.

Jetzt geht es an die Soße: alle Zutaten in den Smoothiemaker oder Mixer geben und pürieren. Solltest du die Bowl-Soße per Hand vermengen, musst du natürlich den Ingwer und Knobi klein schneiden und den Saft der Limette auspressen.

Anrichten

Wenn alles fertig ist, gibst du zuerst den Quinoa in die Schüssel, salzst diesen ein wenig und legst sodann einzeln Brokkoli, Süßkartoffeln, Avocado und Zwiebeln oben auf (das mache ich nie, wie du auf meinem Foto siehst, denn ich mixe alles schon im Ofen). Nun gern mit Salz und Pfeffer würzen. Dann träufelst du die Soße oben rüber und kannst gern noch dekorieren mit Erdnüssen oder Sprossen oder Brokkoliblättern. 

Lass es dir schmecken! Und verwöhne damit deine Geschmacksknospen mal wieder durch die verschiedenen Komponenten – besonders die der Soße. 

Variationen

• Für die Basis eignet sich zum Beispiel auch Hirse. Dies war mein erster Gedanke, als ich das Bowl-Rezept mit Reis las. Quinoa geht aber schneller, daher habe ich mich für Quinoa entschieden.
• Bei den Zugaben kannst du natürlich variieren. Ich hatte Bundzwiebeln da, du kannst aber auch „normale“ Zwiebeln anbraten. Avocado ist auch nicht zwingend nötig, du kannst sie auch kalt zugeben, ich liebe einfach die warme Avocado!
  Du kannst die Süßkartoffeln und den Brokkoli mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen, bevor du es in den Ofen gibst. Ich mache das nie, würze meist nachträglich. 
  Wenn du Erdnüsse verwendest, sag mir unbedingt Bescheid, wie dein Geschmackserlebnis war. Ich habe selten welche im Haus, da sie nicht basisch verstoffelwechselt werden.
• Bei der Soße kannst du statt Limettensaft auch eine Zitrone nehmen. Wenn du Sojasoße hast, schmeckt auch diese wunderbar statt der Lupinensoße. Und wenn du keinen Ahornsirup da hast, nimmst du halt einen Löffel anderen Zuckerersatz. Ein bisschen Süße tut der leckeren Bowl-Soße einfach sehr gut!

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